Berlari dalam semburan pendek selama berjalan meningkatkan daya tahan, metabolisme, dan kehilangan lemak. Keuntungan ini datang lebih cepat daripada dengan latihan terus menerus.

Berlari memberikan berbagai keunggulan kesehatan. Aktivitas sederhana ini dapat menurunkan risiko penyakit, mendukung kesejahteraan mental, dan bahkan membantu memperlambat efek penuaan biologis.

Namun sekitar 31% orang masih gagal untuk terlibat dalam aktivitas fisik yang cukup, seperti berlari. Alasan yang paling sering diberikan untuk kekurangan ini adalah kurangnya waktu yang tersedia.

Jadi, bagaimana jika mungkin untuk menangkap imbalan berlari dalam waktu yang jauh lebih sedikit? Inilah persis apa yang ditawarkan oleh interval running.

Apa interval berjalan

Berlari interval adalah gaya pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Meskipun HIIT telah dipraktikkan selama hampir 100 tahun, itu menjadi sangat terkenal pada 1990 -an dan 2000 -an dengan metode pelatihan seperti Tabata (20 detik upaya kuat diikuti oleh sepuluh detik istirahat) dan CrossFit (program yang menuntut yang memadukan angkat besi, senam, dan cardio).

Prinsip yang menentukan HIIT bergantian antara periode pendek dari aktivitas yang sangat berat dan interval gerakan istirahat atau lebih ringan. Misalnya, latihan HIIT yang khas mungkin melibatkan pelaksanaan burpe pada upaya maksimal selama 30 detik, beristirahat selama 30 detik, dan kemudian mengulangi urutan beberapa kali.

Prinsip-prinsip HIIT juga dapat dengan mudah diterapkan pada proses rutin Anda jika Anda ingin menuai manfaat dari latihan ini tetapi dalam kerangka waktu yang lebih pendek.

Metode untuk dicoba

Misalnya, dengan “metode 10-20-30”, pelari mulai dengan 30 detik jogging atau berjalan, diikuti dengan 20 detik berlari dengan kecepatan sedang-kemudian selesai dengan sprint sepuluh detik.

Atau, metode “fartlek” (Swedia untuk “bermain cepat”) adalah cara mudah lainnya untuk menjalankan interval. Ini melibatkan pencampuran dalam beberapa sprint selama joging Anda alih -alih hanya menjaga kecepatan yang stabil.

Manfaat kardiovaskular dan metabolisme

Interval menjalankan latihan HIIT dapat memiliki banyak manfaat – termasuk untuk sistem kardiovaskular Anda, metabolisme Anda dan komposisi tubuh Anda (berapa banyak lemak yang Anda miliki dan di mana disimpan).

Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, sprint memberikan keuntungan yang lebih besar dalam aspek spesifik kebugaran kardiovaskular bila dibandingkan dengan mereka yang melakukan langkah reguler dan stabil. Para peserta yang melakukan sprint melihat peningkatan yang lebih besar dalam v̇o₂ max mereka – jumlah oksigen yang dapat digunakan tubuh untuk memicu olahraga yang intens.

Pada mereka yang sudah berlari secara teratur, uji coba 12 minggu menemukan bahwa menambahkan latihan HIIT ke daya tahan mingguan selama 12 minggu meningkatkan puncak v̇o₂ ke tingkat yang lebih besar daripada ketika mereka melakukan lebih lama berjalan terus menerus. V̇o₂ Puncak adalah ukuran kebugaran kardiovaskular yang menunjukkan kapasitas kardiovaskular Anda. Puncak V̇o₂ yang lebih besar sangat membantu untuk kinerja dan juga mengurangi risiko kematian dari tujuan apa pun.

Gula darah dan kesehatan seluler

Penelitian juga menunjukkan bahwa interval berjalan dan berlari memiliki efek yang lebih kuat pada kesehatan metabolisme Anda – khususnya regulasi kadar glukosa darah, yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 – daripada berjalan terus menerus.

Latihan HIIT seperti metode 10-20-30 memiliki efek yang lebih besar pada bagian-bagian penghasil energi dari sel-sel kita (dikenal sebagai mitokondria) daripada latihan berkelanjutan. Ini berarti stamina yang lebih besar dan risiko diabetes yang lebih rendah dan penyakit kardiovaskular. Metode 10-20-30 juga memiliki manfaat mengurangi “kolesterol buruk” kami dan tekanan darah lebih dari sekadar berjalan terus menerus. Ini berarti berkurangnya risiko penyakit kardiovaskular.

Akhirnya, sementara berjalan terus menerus dan HIIT dapat mengurangi kadar lemak visceral-lemak berbahaya yang disimpan di sekitar organ kami-HIIT dapat melakukan ini dengan cara yang lebih efisien waktu.

Dalam masing -masing contoh ini, manfaatnya diperoleh sebagian kecil dari waktu yang dibutuhkan dengan menjalankan konvensional. Sedikitnya 18 menit interval sprint berjalan tiga kali seminggu dapat menyebabkan manfaat kesehatan.

Bagaimana memulai

Jika Anda ingin mencoba menjalankan interval, ada beberapa cara berbeda Anda bisa memulai.

Jika Anda biasanya berlari di luar ruangan, Anda dapat mencoba berlari dari satu tiang lampu ke yang berikutnya – kemudian pulih dengan berjalan atau jogging ke tiang lampu berikutnya sebelum berlari lagi. Ini adalah bentuk pelatihan Fartlek.

Dalam pengaturan gym, ini dapat dilakukan dengan menggunakan treadmill yang tidak bermotor atau treadmill bermotor tradisional. Yang terakhir biasanya memiliki program pelatihan interval yang dapat Anda pilih – memungkinkan sprint kemudian pemulihan. Ini juga bisa dilakukan dengan berjalan.

Sprint dapat diselesaikan hanya beberapa detik hingga beberapa menit. Kunci dengan interval berjalan adalah mendapatkan detak jantung Anda menuju 90% dari maksimum Anda selama bagian “intens” untuk mendapatkan manfaat terbaik. Pastikan Anda memulihkan cukup antara sprint.

Seperti program latihan apa pun, penting untuk membangun tingkat aktivitas Anda dari waktu ke waktu.

Jika Anda telah menetap selama beberapa tahun, langsung melompat ke interval berlari mungkin bukan ide yang bagus.

Ini juga masuk akal untuk berkonsultasi dengan dokter umum Anda sebelum memulai rezim latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis. Misalnya, HIIT sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula darah, menghasilkan hiperglikemia pada mereka yang menderita diabetes, jadi mereka harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba ini.

Perubahan kecil, manfaat besar

Aturan praktis yang baik adalah mencoba menambahkan beberapa sprint selama lari berikutnya – baik itu selama beberapa detik hingga satu menit. Dalam dua hingga tiga bulan, Anda mungkin akan mulai melihat manfaatnya.

Atau, jika Anda tidak peduli untuk mencoba sprint, Anda bisa melakukan metode “10-20-30” selama Anda berlari, atau mencoba “Jeffing” (jalannya sedikit, berjalan sedikit metode).

Meningkatkan intensitas bahkan sedikit hanya sesekali selama menjalankan Anda dapat menyebabkan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda.

Ditulis oleh Christopher Gaffney, Dosen Senior Fisiologi Integratif, Universitas Lancaster.

Diadaptasi dari artikel yang awalnya diterbitkan dalam percakapan.

Christopher Gaffney menerima dana dari UKRI, NIHR, North West Cancer Research, dan Kementerian Pertahanan.

Jangan pernah melewatkan terobosan: Bergabunglah dengan buletin ScitechDaily.