Lima hari tidak pernah dimaksudkan sebagai cita-cita, dan penelitian sekarang menunjukkan sepuluh porsi buah dan sayuran setiap hari memberikan hasil kesehatan terbaik. Penyesuaian praktis dapat membantu membuat asupan yang lebih tinggi dapat dicapai.
Koki selebriti Jamie Oliver telah memicu perdebatan dengan memberi label pedoman lima hari yang terkenal “A Lie.” Dalam sebuah wawancara dengan The Times, ia berpendapat bahwa keuntungan kesehatan yang sebenarnya dari buah -buahan dan sayuran hanya menjadi signifikan pada tujuh, delapan, atau bahkan 11 bagian setiap hari.
Dia benar bahwa asupan yang lebih tinggi mengarah pada manfaat yang lebih besar. Studi secara konsisten menunjukkan bahwa semakin banyak porsi buah dan sayuran yang dikonsumsi orang setiap hari, semakin banyak kesehatan mereka meningkat. Namun, pilihan lima bagian sebagai rekomendasi standar tidak pernah tentang mewakili jumlah optimal tetapi lebih merupakan keseimbangan antara bukti ilmiah dan apa yang menurut para ahli kesehatan masyarakat praktis bagi kebanyakan orang.
Pesan luas, dampak terbatas
Ketika inisiatif lima hari diperkenalkan di Inggris dan Irlandia lebih dari dua dekade yang lalu, itu tidak pernah dimaksudkan sebagai tujuan “ideal”. Sebaliknya, itu adalah kompromi, dipilih untuk menyeimbangkan bukti ilmiah dengan apa yang bisa dicapai oleh para ahli kesehatan masyarakat. Para peneliti dan juru kampanye sepakat bahwa lima porsi menawarkan target yang sederhana, mudah diingat, dan mudah didekati yang tidak akan mencegah publik.
Pedoman lima hari telah menjadi salah satu kampanye kesehatan masyarakat yang paling akrab, namun mayoritas orang dewasa Inggris masih gagal untuk bertemu.
Namun, semakin banyak peneliti berpendapat bahwa pesan ini mungkin perlu direvisi, karena bukti yang meningkat menghubungkan konsumsi buah dan sayuran yang lebih besar dengan berkurangnya risiko penyakit kronis.
Meta-analisis lebih dari 2 juta orang menemukan bahwa sementara lima bagian menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular Dan kanker, manfaat terbesar terlihat di sekitar sepuluh bagian buah dan sayuran setiap hari. Studi Inggris lain menemukan bahwa orang yang makan tujuh atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki risiko kematian 42% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari satu porsi.
Keunggulan jarang berasal dari melakukan minimum – dan bukti menunjukkan bahwa kita harus membidik lebih tinggi.
Jepang telah lama merekomendasikan sepuluh (dan lebih banyak) bagian buah dan sayuran sehari. Negara -negara Mediterania, juga secara tradisional makan diet yang kaya akan produk segar, kacang -kacangan, dan kacang -kacangan. Penelitian menunjukkan bahwa populasi yang mengikuti pola makanan ini cenderung memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dan harapan hidup yang lebih lama. Hubungan serupa antara asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi dan risiko kematian yang lebih rendah dari penyebab apa pun dilaporkan di Jepang juga.
Memahami ukuran porsi
Penelitiannya jelas: asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi setiap hari membawa manfaat kesehatan yang nyata. Jadi, sementara lima porsi adalah titik awal yang baik, bertujuan untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan sehari -hari Anda akan membawa manfaat kesehatan yang lebih besar.
Tetapi beberapa kebingungan terletak pada apa arti “porsi” sebenarnya. Organisasi Kesehatan Dunia mendefinisikan satu bagian sebagai sekitar 80g – kira -kira segelintir. Itu bisa berupa apel, dua tombak brokoli, tiga sendok makan kacang polong, atau setengah kaleng kacang. Ketika Anda memecahnya seperti ini, delapan hingga 11 porsi di tiga kali makan dan makanan ringan menjadi kurang menakutkan.
Ada juga banyak cara mudah untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran setiap hari. Untuk sarapan, coba tambahkan beri ke sereal Anda, pisang ke bubur Anda, atau bayam di telur dadar Anda. Untuk makan siang, tambahkan salad ke sandwich, kacang ke sup Anda, atau sayuran ekstra menjadi bungkus.
Gandakan porsi saat makan malam dengan makan dua atau tiga sisi sayuran, atau saus dan kari dengan lentil, paprika atau jamur. Snack Smart dengan meraih buah, tongkat sayuran dengan hummu, S atau buncis panggang alih -alih keripik.
Anda juga harus bertujuan untuk makan pelangi buah dan sayuran yang berbeda sepanjang minggu, karena variasi dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Melampaui lima hari
Ada mitos umum yang hanya dihitung oleh buah dan sayuran segar. Pada kenyataannya, beku, kaleng (dalam air atau jus alami) dan dikeringkan semua memiliki tempat. Mereka bisa lebih murah, bertahan lebih lama, dan sering mempertahankan nutrisi sebanyak produk segar.
Jus dan smoothie juga dihitung – tetapi hanya sebagai satu porsi sehari karena kandungan gula mereka.
Pesan lima hari adalah titik awal, tetapi bukan garis finish. Apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali – dan jika Anda hanya makan satu atau dua porsi sekarang, mencapai tiga atau empat adalah kemajuan.
Tapi sainsnya jelas: lebih benar -benar lebih baik. Jamie Oliver mungkin ambisius dalam menyarankan 11 bagian, tetapi dia benar bahwa yang bertujuan lebih tinggi dapat membawa keuntungan kesehatan yang besar.
Diadaptasi dari artikel yang awalnya diterbitkan dalam percakapan.
Jangan pernah melewatkan terobosan: Bergabunglah dengan buletin ScitechDaily.
BN Babel
